Общеизвестно, что снова здорового образа жизни – это отсутствие вредных привычек, переход на правильное питание и регулярные, доступные физические нагрузки. Однако если человек годами сидел на диване и питался фаст-фудом, то переключиться на ЗОЖ очень сложно. Это будет настоящим испытанием для тела и сознания! Человеку нужно время на адаптацию, иначе попытка вернуть здоровье и хорошее самочувствие закончится провалом.

С чего начать

Первая задача – это приучить себя к распорядку дня. Для начала нужно изменить график сна и бодрствования. Утро начинать не с кофе для бодрости, а со стакана теплой воды и минимальной зарядки, в качестве которой великолепно подойдет суставная гимнастика или самые простые упражнения из арсенала школьной программы по физкультуре. После утренней гимнастики можно переходить к водным процедурам и завтраку.

А чтобы было время на зарядку, завтрак, душ и прочие утренние мелочи, нужно просыпаться пораньше, примерно в 6–7 часов. И тут вторая сторона медали: для раннего пробуждения и ложиться спать надо не в 3-4 часа ночи, а до 23.00! Рекомендуется за час до сна убирать мобильные гаджеты и выключать телевизор и компьютер. «Освобожденный» час можно потратить на водные процедуры, самомассаж, планирование следующего дня или ведение ежедневника. Такой же распорядок дня должен быть и в дни. Нельзя просто лежать в кровати до обеда, пренебрегая зарядкой и полноценным завтраком.

Правильное питание

Начинать формирование правильного питания можно с утреннего стакана воды. Теплая жидкость активизирует работу ЖКТ, усиливает иммунитет. Вода пьется после пробуждения и желательно за 30–40 минут до каждого приема пищи. Она снизит аппетит и поможет не переедать.

Что нежелательно пить? Газированные и сладкие напитки. Если любите чай или кофе, то лучше их пить без сахара. Не желательно пить пакетированный сок, в котором много сахара, и вообще нельзя пить энергетики. Воду хорошо дополнять травяными отварами и чаями, например, на основе шиповника, ромашки, мяты.

По питанию. Вредные продукты из рациона лучше убирать постепенно, что снизит вероятность срывов. Первоначально можно убрать жареные продукты, переходя на варенные и запеченные. Колбасы и сосиски лучше заменять мясом, а вместо той же пиццы есть бутерброды из отрубного хлеба с красной рыбой. Сладости, те же шоколад, пирожные, торты, можно заменять фруктовыми смузи и десертами из обезжиренного творога.

И никаких диет! Голодать нельзя.

Какие продукты из магазина лучше не употреблять? Те, в которых есть следующие вещества:

• глутамат натрия;
• аспартам;
• подсластитель;
• ароматизаторы;
• красители;
• и ингредиенты с труднопроизносимыми словами.

При правильном питании желательны в рационе:

• орехи и сухофрукты;
• не жирные сорта мяса;
• кисломолочные продукты;
• каши;
• бобовые культуры;
• рыба;
• растительные жиры;
• мед;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• отрубной и ржаной хлеб;
• морепродукты.

В рационе по возможности должно быть много белка и сложных углеводов. Полностью исключать животные жиры нельзя, но сократить нужно. На них должно приходиться около 5% калорий рациона. Зато по возможности убираем быстрые углеводы.

Что еще должно быть в ежедневном рационе? Зелень и овощи. Салаты, овощные смузи, овощные гарниры. Овощи и зелень являются источником клетчатки и витаминов. А грубые пищевые волокна необходимы для снижения аппетита и нормальной работы кишечника. Жить здоровым без колбасы, хот-догов и котлет можно, а без зелени, моркови, перца и других подобных продуктов – нельзя.

Физические нагрузки

Спорт – это не наказание, а способ оставаться выносливым и здоровым в любом возрасте. Правда, не спорт высоких достижений, а в формате фитнеса, физкультуры, оздоровительной, развивающей гимнастики. При этом не обязательно записываться в спортзал, тягать штанги, гантели и гири – лучше подобрать вариант физических нагрузок, приносящий удовольствие. Пример: бег по утрам можно заменить танцами или поездкой на велосипеде.

Но, нужно помнить, что перенапрягаться в первые месяцы тренировок нельзя. Во-первых, ослабленный организм быстро устанет от нагрузок, и мозг решит, что без тренировок жилось намного лучше. Появится банальная лень, с которой бороться сложно. Во-вторых, чрезмерные нагрузки на фоне отсутствия навыков чреваты травмами.

Чтобы тело быстро привыкло к тренировкам, хватит 2–3 занятий в неделю в течение месяца. Хотя людям, желающим похудеть и подтянуть тело, рекомендуют дополнительно увеличить физическую активность в целом. Например, добавить к тренировкам пешие прогулки и заменить лифт подъемом по лестнице.

И не ставьте перед собой сразу большие и сложные задачи! Не пробежать 5 км без подготовки, а полчаса походить перед сном, не присесть через месяц тренировки 300 раз, а делать в течение тридцати дней по 25 приседаний каждое утро. Если цели достигаются, а нагрузка становится регулярной – тело укрепляется, и ваши задачи самому себе становятся все интересней и сложней!

Не менее важно отказаться от вредных привычек:

• злоупотребления алкоголем;
• пренебрежения правилами личной гигиены;
• компьютерной зависимости;
• курения;
• переедания.

Нельзя пробежать несколько километров, а затем сесть на лавочку и выкурить сигарету. Точнее – можно, но вред будет еще больше.

Изменять вырабатывались годами привычки сложно. Поэтому не нужно ставить сразу грандиозные цели — лучше выполнять небольшие и реальные задачи и радоваться успеху. И не сдавайтесь, если, кажется, что ничего не получается. Дорогу осилит идущий!