Для гостей санатория «Альфа-Радон»: инструкция по самостоятельному выполнению суставной гимнастики. Комплекс можно выполнять в качестве утренней зарядки, делать в дневное или вечернее время.

О чем необходимо помнить

Суставная гимнастика – это простой и доступный вид тренировок, подготавливающий суставы и позвоночник к активной работе и способствующий общему оздоровлению организма. Комплекс подходит для любого возраста и уровня тренированности, но, как и любая физическая работа, требует соблюдения ряда условий. Если придерживаться указанных ниже принципов, то эффект усилится, а главное, никакого вреда собственному здоровью наверняка не будет.

Основные принципы суставной гимнастики:

• Контроль эмоционального состояния: положительное настроение! Можно просто предварительно вспомнить приятные события из прошлого;
• Регулярность: выполнять в качестве разминки перед основной тренировкой и/или по утрам, как обычную зарядку. Обычно 1-2 месяцев хватает для того, чтобы ощутить эффект суставной гимнастики;
• Первоначально все движения выполняются по 8-10 повторений. В последующем количество повторений можно увеличить, или даже разбить серию повторений одного упражнения на несколько подходов;
• Первые движения выполняются с неполной амплитудой и скоростью. Амплитуда и скорость увеличиваются постепенно! Это ваша безопасность и гарантия отсутствия вреда при работе с проблемными точками тела;
• При движении в проблемной области не доводить дело до боли. Допускаются дискомфорт и легкая болезненность, которые должны уменьшаться, а не увеличиваться! В первые тренировки и вовсе все движение должно быть в зоне комфорта. Не допускается активное движение в суставах/отделе позвоночника при наличии воспалительного процесса в данных точках. Это правило для Вашей безопасности!
• Гимнастика выполняется в легкой, свободной одежде, не сковывающей движение;
• Перед началом суставной гимнастики и по ее завершению желательно расслабиться. Можно использовать следующий прием: закрыв глаза целенаправленно ловить тактильные ощущения на руках, лице, концентрироваться на них и целенаправленно расслаблять части тела, где есть напряжение. Параллельно удлиняем выдохи, т.е. делаем короткий и сильный вдох, а затем медленный и плавный выдох.

Суставная гимнастика: упражнения

Упражнение 1. Поворачиваем голову вправо-влево, предварительно потянувшись теменем вверх. Амплитуда движения увеличивается постепенно и на последних повторениях можно фиксироваться в крайних точках и делать легкие, тянущие движения. Боль и дискомфорт не допускаются!

Упражнение 2. Наклоняем голову влево-вправо, стараясь прижимать уши к плечам, при этом плечи фиксируем в неподвижном состоянии. При наличии проблем с шейным или грудным отделами позвоночника, плечи можно предварительно приподнять.

Упражнение 3. Круговые движения головой. Запрокидывание головы назад не допускается!

Упражнение 4. Встаем прямо, поставив ноги на ширине плеч. Делаем круговые движения плечами, при этом руки висят свободно, расслабленно.

Упражнение 5. Исходное положение то же. На выдохе вытягиваем руки вперед и вниз, сводя плечи. Затем на вдохе перемещаем руки назад, тянемся грудью вверх, а руками вниз и назад.

Упражнение 6. Поднимаем одну руку, вытягивая ее вверх, а вторую при этом с усилием тянем вниз. Плавным дугообразным движением через стороны меняем руки.

Упражнение 7. Руками тянемся в стороны и выполняем круговые движения в плечах. Периодически меняем направления движения. Упражнение начинаем с половинной амплитуды и с неполной скорости.

Упражнения 8. Руками тянемся в стороны и начинаем совершать круговые движения в локтях предплечьями, при этом максимально расслабляя их. Периодически меняем направление движения.

Упражнение 9. Ладони сжимаем в замок и совершаем круговые движения сомкнутыми кистями.

Упражнение 10. Поднимаем руки перед собой и с силой сжимаем пальцы, постепенно повышая темп и силу сжатия. Затем наоборот, секунд 20-30 с силой разжимаем пальцы, преодолевая «ломоту» в предплечьях.

Упражнение 11. Опускаем ладони себе на плечи возле шеи и делаем повороты телом в правую и левую сторону, стараясь не отрывать стопы от пола. При этом макушка тянется вверх, а движение в плечах не допускается.

Упражнение 12. Теперь вращаем корпусом. Руки во время выполнения на талии или перед грудью, таз фиксируется на месте. Выполняется наклон вперед, вправо, назад и влево, т.е. тело движется по круговой траектории. Наклон постепенно увеличивается. В процессе выполнения упражнения следим за ощущениями в пояснице, особенно при наличии любых проблем в этой области. Боль не допускается!

Упражнение 13. Вращение бедрами. Руки во время выполнения на талии или перед грудью, как и в предыдущем упражнении, но вращение делаем не корпусом, а тазом, бедрами.

Упражнение 14. Поднимаем колено вперед-вверх и по максимальной, круговой амплитуде делаем круговое движение бедром в сторону. 8-10 повторений, а затем делаем аналогичное движение второй ногой.

Упражнение 15. Ставим ноги вместе, наклоняемся и помещаем ладони на колени. Совершаем круговые движения коленями, периодически меняя направление движения. В совокупности выполняем упражнение 20-40 секунд!

Упражнение 16. Приподнимаем пятку, прижав носок к полу. Совершаем круговые движения пяткой. Затем аналогично разминаем другой голеностоп.

Упражнение 17. Приподнимаемся на носках, вытягивая руки вверх на вдохе. На выдохе сбрасываем руки вниз с наклоном, тянемся ладонями на расслаблении к полу. Делаем без рывков!

Упражнение 18. Перекатываемся с носков на пятки и назад. Фиксируемся на несколько секунд в крайних положениях.

Этот комплекс суставной гимнастики примерный и может дополняться другими упражнениями для суставов. Если комплекс выполняется в качестве утренней гимнастики, то рекомендуется добавить дыхательные упражнения и несколько движений ориентированных на крупные мышечные группы и проблемные области тела конкретного человека из арсенала лечебной физкультуры. Будет не лишним дополнить зарядку и оздоровительным самомассажем.

Игорь Кабакин