Традиционный бег, бег трусцой и обычная ходьба – самые распространенные виды тренировочной нагрузки, используемые в качестве коррекции веса и инструмента для укрепления сердечно-сосудистой системы. Разберем главные отличия между ними.

Различие между бегом, трусцой и ходьбой заключается в основном в двух особенностях:

1. Расход энергии.
2. Тренировочная нагрузка.

По своей сути же, все три вида движения являются способами передвижения в пространстве за счет мускулатуры. Ходьбу легко отличить от бега, зато разница между бегом и бегом трусцой вызывает замешательство у начинающих адептов здорового образа жизни.

Расход энергии

Проще всего измерить расход энергии организмом, рассчитав энергозатраты на дыхание. Человек сжигает около 5 калорий на каждый литр кислорода. В то же время, чем больше в процессе движения задействовано мышц, тем больше организму требуется кислорода. Соответственно, при ускорении движения дыхание быстрее и глубже.

Скорость бега трусцой для каждого человека определяется мышечной нагрузкой и кислородными потребностями организма. Распространенным и понятным является определение бега трусцой, как бег на скорости, при которой можно вести разговор и не задыхаться. При таком темпе расход кислорода не так велик, как при полноценном беге. Другой момент: скорость бега трусцой у каждого человека разная, так как существует разница в физической подготовленности.

Ходьба – простой вид работы, но с увеличением скорости движения и она требует все больше энергии. Человек во время быстрой ходьбы дышит все тяжелее, а затем, достигнув определённого предела энергоэффективности, задействуется оптимизационный механизм и происходит «переключение» на бег трусцой. Факт: ходок на скорости 8 км/ч потребляет больше кислорода, чем человек двигающийся трусцой на такой же скорости. В момент достижения такой физиологической границы человек и переключаемся на бег трусцой. Переход на бег трусцой происходит автоматически с целью оптимизации движения и уменьшения расхода энергии.

Практическая сторона вопроса

Что необходимо знать, при наличии желания с помощью бега или ходьбы поддерживать определенный вес?

Быстрая ходьба, особенно при наличии дополнительного груза, сожжет больше калорий, чем бег трусцой. В то же время, медленный бег не обязательно потребует больше энергозатрат и усилий в целом, чем быстрый бег трусцой! Немного запутанно, но сейчас все разъясним.

Сколько энергии тратится при беге? Одна из самых распространенных ошибок в учете энергозатрат – это непринятие во внимание калорий, которые в любом случае тратятся организмом на жизнедеятельность. Этот показатель – базовый расход калорий. При определении трат энергии на упражнение берется общий расход калорий организмом и вычитается базовый расход, что и дает в итоге чистый энергорасход на конкретное упражнение.

Есть интересный момент. Человеческое тело приспосабливается к любой нагрузке, и чем она ниже, тем быстрее и эффективней этот процесс. Из-за приспосабливаемости наших тел у более интенсивного бега есть важное преимущество перед ходьбой или трусцой – форсированный расход энергии, т.е. состояние во время и после интенсивного тренинга, в котором затраты энергии выше общего расхода калорий.

Именно этот эффект объясняет результативность коротких, но интенсивных интервальных тренировок. На практике, бег в высоком темпе принесет заметный результат быстрее ходьбы. Во-первых, бег сжигает в два раза больше калорий, чем ходьба. Во-вторых, интенсивный тренинг вызывает эффект форсированного расхода энергии.

Если основной метод тренировки сердечно-сосудистой системы – обычная ходьба, то нужно пройти дистанцию в два раза больше, чтобы сжечь столько же калорий, как при пробежке на конкретное расстояние. Фактически, для получения одинаковых энергозатрат необходимо приравнивать километр бега к двум километрам ходьбы.

В долговременном тренинге нельзя забывать про упомянутое выше приспособление организма к нагрузке. Адаптивная реакция постоянно уменьшает энергозатраты на упражнение! Если проходится одна и та же дистанция каждый день, с одним темпом, несколько месяцев подряд, то нагрузка постепенно будет восприниматься все легче и легче. Она и будет для организма все более простой и калорий сжигаться станет меньше.

Выводы

Обычная ходьба, бег трусцой и бег в высоком темпе тратят энергию, но у бега самые высокие затраты калорий и он приводит к самым быстрым физиологическим изменениям. Также, темповой бег создает эффект форсированного расхода энергии, при котором калории продолжают некоторое время сжигаться и после тренировки.

Резюме:

• Нужно пройти в два раза большее, чтобы потратить столько же энергии, как при беге на конкретную дистанцию;
• Бег трусцой тратит больше энергии, чем медленная ходьба. Быстрая ходьба, в свою очередь, опережает по этому показателю бег трусцой;
• Чем быстрее бег, тем больше энергии тратится на поддержание скорости;
• Организм постоянно приспосабливается к нагрузке и для эффективности тренинга необходимо периодически вносить изменения в тренировки, повышая их сложность.